Екатерина Корж

Спорт во время карантина



Как не потерять форму за время самоизоляции


«ВМ» расскажет о том, как можно с пользой для себя и своего физического и морального здоровья провести время в период карантина.

Март 2020-го принес с собой не самый радостный лозунг: «Мойте руки. Избегайте близкого контакта с людьми. Не трогайте лицо. Не выходите из дома». Карантин и самоизоляция сильно повлияли на привычный ход жизни – уровень тревожности растет с каждым днем. На карантин закрывают детские сады, школы, офисы. Вводят ограничение на посещение различных общественных, в том числе спортивных мероприятий, в городе. Значит ли это, что самое время расслабиться, забыть, хоть и на время, о своей физической форме? Разу­меется, нет. Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше.

И чтоб выйти из карантина в хорошей физической форме со стабильным эмоцио­нальным состоянием и хорошим иммунитетом, нужно тренироваться дома.

Вот несколько советов по планировке «спортивного» времени.

1) Выделите точное время для тренировки – это поможет соблюдать режим.

2) Составляйте планы ваших спортивных занятий. Например, день – силовая тренировка, другой день – кардио, третий – стретчинг (растяжка).

3) Планируйте занятия совместно с другими людьми. С семьей, детьми. Это поможет не только весело и с пользой провести время, но и прекрасно дисциплинирует.

Поговорим об одежде: для занятий подойдет и спортивный костюм, и облегающие лосины, и любая одежда, в которой будет комфортно.

Инвентарь может быть разным: утяжелители, скакалки, хула-хупы, гантели, гимнастический инвентарь. Все, что попадается на глаза.

Топ-упражнений для занятий дома: приседания, берпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (статики и планки), упражнения на пресс, силовые тренировки, растяжка, бег на месте, разнообразные прыжки.

Все это можно комбинировать как угодно, создавая свою собственную программу тренировок. Все зависит от желания и фантазии.

Как известно, любая правильная тренировка должна начинаться с разминки. Длиться она должна от 5 до 10 минут. Цель разминки – подготовить тело к предстоящей тренировке, путем разогрева организма. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардиоупражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокие вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 5 – 10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута. Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд  каждое.

2. Суставная гимнастика: 1 – 2 минуты. Лучше всего подходят стандартные упражнения: повороты головы вправо-влево, вращения плечами, вращения руками и т. д.

3. Динамическая растяжка мышц: 2 – 3 минуты (разведение рук для проработки плеч, спины и груди).

4. Кардио-разогрев: 2 – 3 минуты бег на месте с захлестом голени, прыжки через скакалку, прыжки на месте с разведением рук в стороны)

5. Восстановление дыхания: 1 минута. Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Гимнастика для суставов активизирует работу сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы.

Динамическая разминка делает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. А кардиоразогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке, ваша тренировка будет более эффективной и полезной.

Пример тренировки на все тело:

1) Разминка (5 – 10 мин).

2) Ходьба с захлестом голени (10 повторений.)

3) Приседания + отведение ноги в сторону (10 повторений для каждой ноги.)

4) Подтягивание колен к груди (10 повторений для каждой ноги).

5) Отжимания на коленях (10 повторений).

6) Скручивания на бок (10 повторений).

7) Растяжка (разведение ног вдоль стены от 30 секунд до 2-х минут).

8) Заминка (упрощенная разминка, направлена на расслабление мышц).

Тренировка-кардио для начинающих:

1) Разминка (5 – 10 мин).

2) Берпи (5 повторений).

3) Пресс (5 повторений).

4) Отжимания (5 повторений).

5) Приседания (5 повторений).

6) Берпи + отжимания (5 повторений).

7) Верхний пресс (5 повторений) – поднятие корпуса на 20 см от пола.

8) Заминка.

В заключение хотелось бы сказать, что тренировки в домашних условиях в период карантина станут вполне достойной альтернативой посещения спортзалов. Но имеет ряд преимуществ: собственный удобный график занятий, удобный инвентарь, отсутствие посторонних людей, возможность посещения душа в любой момент, без очередей. Так что красивое тело в домашних условиях – это не миф, это реальность!



Сетевое издание «Вечерний Магадан». Регистрационный номер ФС77-73952 присвоен Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 12.10.2018. Главный редактор Наталья Альбертовна Мифтахутдинова. Учредитель: муниципальное автономное учреждение города Магадана «Медиахолдинг «Вечерний Магадан».

 Все права защищены. Любое использование материалов допускается только с письменного согласия редакции.
Редакция не несет ответственности за материалы, размещенные пользователями.

Порядок обработки персональных данных на сайте.

Электронный адрес evenmag@citylink.ru 

Телефоны: главный редактор - 620478, приемная - 627412 

СДЕЛАЛ AIGER